영양소 많지만… 생으로 먹으면 손해인 채소 6가지
채소는 조리 방법에 따라 체내 영양흡수율이 달라진다. 열을 가해 익혀 먹거나 데쳐 먹으면 생으로 먹을 때보다 영양 효과가 높아지는 채소가 있다. 무엇일까?
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◇당근
당근은 지용성 영양소인 베타카로틴이 풍부해, 익혀 먹으면 영양흡수율이 극대화된다.
베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력 보호, 피부 건강 개선, 면역력 증진 등 효과가 있다.
생으로 먹을 때는 체내에 10% 흡수되지만 삶거나 데쳐 먹으면 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 흡수된다.
한국식품저장유통학회지에 게재된 연구에 의하면, 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 생 당근보다 약 3.9배 증가했다.
이외에 기름에 당근을 볶거나 당근을 구워 먹는 것도 생 당근보다 베타카로틴 함량이 높았다.
◇시금치
시금치는 끓는 물에 30~60초간 데치면 항산화 성분인 베타카로틴이 증가한다.
시금치는 100g당 베타카로틴이 2876ug 들어있다. 한국식품영양과학지에 게재된 연구에 의하면, 시금치를 데치면 베타카로틴이 100g 증가했고, 22종의 채소 중 시금치의 베타카로틴 함량이 가장 높았다.
◇호박
호박은 지용성인 비타민A, 비타민E가 풍부해 기름에 익혀 먹어야 체내 흡수가 가장 잘 된다.
호박을 기름에 볶거나 끓는 물에 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다.
◇마늘
마늘은 끓는 물에 한 시간 삶아 먹으면 항암 효과를 높일 수 있다.
마늘 속 S-알릴 시스테인은 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 성분으로, 항암 효과가 높다.
국립농업과학원 농식품자원부 연구팀 실험 결과, 마늘을 끓는 물에 한 시간 동안 삶으면 S-알릴 시스테인 함량이 네 배 더 높아졌다.
◇토마토
토마토는 암, 심혈관질환 등 예방에 효과적인 라이코펜이 풍부하다.
라이코펜은 가열해야 그 효능을 제대로 누릴 수 있다.
토마토를 섭씨 87도의 온도에서 각각 2분, 15분, 30분간 익히자 라이코펜 함량이 6%, 17%, 35% 증가했다는 미국 코넬대 연구 결과가 있다.
라이코펜은 지용성 영양소이기 때문에 기름을 둘러 가열해 먹으면 더 좋다.
◇가지
가지는 수분 함량이 높고 안토시아닌, 클로로겐산 등 항산화 성분이 풍부해 노화 방지, 항암 효과가 있다.
가지는 기름 흡수율이 높고 고온에서 가열해도 영양 손실이 적어 기름에 살짝 익혀 먹는 게 좋다.
생가지를 각각 9분, 12분간 찌자 클로로겐산 함량이 점차 증가했다는 상명대 연구 결과가 있다.
[루테인의 효능]
